Una dieta antiinflamatoria se basa en alimentos ricos en nutrientes que ayudan a combatir la inflamación en el organismo. Beneficiosa para mejorar los síntomas de muchas enfermedades crónicas, la dieta antiinflamatoria es más que una moda, se trata de un estilo de vida para aquellas personas que quieren implantar hábitos saludables. Vamos a conocer, a continuación, qué alimentos contra la inflamación ayudan a mejorar nuestra salud.
Alimentos recomendados en la dieta antiinflamatoria
Índice del artículo
En primer lugar recomendamos que cualquier cambio en la dieta sea supervisado por un especialista en salud. En este artículos no encontrarás pautas de alimentación, sino recomendaciones generales basadas en la evidencia de llevar una alimentación saludable basada en alimentos no procesados.
Siempre tienes que tener en cuenta que cualquier alimento puede causar efectos distintos según cada persona y que la base de una alimentación saludable es que esta sea variada.
A continuación, se detallan los grupos de alimentos más recomendados en una alimentación que pretende combatir la inflamación.
Frutas y verduras como base de la dieta
Las frutas y verduras son fundamentales en una dieta antiinflamatoria debido a su alto contenido en antioxidantes, fibra y fitoquímicos. Estos compuestos ayudan a neutralizar los radicales libres, que pueden causar daño celular. Se recomienda incluir una variedad de frutas y verduras de diferentes colores para asegurar un espectro diverso de nutrientes.
Algunas opciones incluyen:
- Arándanos y fresas: Ricos en antocianinas, que poseen propiedades antiinflamatorias.
- Cítricos: Como naranjas y pomelos, que aportan vitamina C y antioxidantes.
- Vegetales de hoja verde: Espinacas y col rizada son ejemplos ricos en vitaminas y minerales.
- Raíces y tubérculos: Zanahorias, boniatos y remolachas son excelentes opciones gracias a su contenido en betacarotenos.
Pescados grasos como fuente de ácidos omega
Los pescados grasos son una parte esencial dentro de los alimentos considerados antiinflamatorios por contener ácidos grasos omega 3. Para recibir el aporte necesario para recibir sus beneficios es recomendable consumirlos al menos dos veces por semana. Algunos de los pescados grasos que mayor cantidad de omega 3 contienen, son:
- Salmón: Altamente nutritivo, aporta una gran cantidad de omega-3 y vitamina D.
- Sardinas: Pequeños, pero repletos de nutrientes, ideales para la salud cardiovascular.
- Caballa: Rica en omega-3, es otra opción excelente para combatir la inflamación.
Cereales integrales y su papel en el control de la inflamación
Los cereales integrales son una alternativa saludable a los granos refinados, ya que contienen más fibra y nutrientes. La fibra ayuda a mantener un sistema digestivo saludable y reduce los marcadores inflamatorios. Se aconseja incluir en la dieta:
- Avena: Ideal para el desayuno, rica en betaglucano, un tipo de fibra que puede reducir el colesterol.
- Quinoa: Un pseudocereal completo que aporta proteínas y minerales esenciales.
- Arroz integral: Una opción más nutritiva que el arroz blanco, proporciona sustancias hidratantes y es rico en antioxidantes.
Hierbas y especias con propiedades antiinflamatorias
Las hierbas y especias no solo añaden sabor a los platos, sino que también potencializan el efecto antiinflamatorio de las comidas. Algunas de las más conocidas son:
- Cúrcuma: Esta especia es un potente antiinflamatorio que también actúa como antioxidante gracias a la curcumina que contiene.
- Jengibre: Amplia variedad de beneficios para la salud, incluyendo efectos antiinflamatorios y digestivos.
- Ajo: Conocido por su capacidad para mejorar la salud del corazón y combatir la inflamación.
Legumbres
Las legumbres son una excelente fuente de proteínas vegetales y fibra, lo que las convierte en un alimento esencial para una dieta antiinflamatoria. Se incluyen en la alimentación:
- Lentejas: Ricas en fibra y proteínas, que promueven la saciedad y ayudan a regular el azúcar en sangre.
- Garbanzos: Versátiles y nutritivos, ideales para ensaladas, guisos y hummus.
- Judías: Ofrecen una buena cantidad de antioxidantes y proteínas sin elevar el colesterol.
Proteínas magras
Escoger proteínas magras, como pollo y pescado, reduciendo el consumo de carnes rojas o procesadas, es otra estrategia recomendable. Estas proteínas ayudan a mantener la masa muscular y están libres de grasas saturadas que pueden contribuir a la inflamación.
Papel de las grasas saludables en la dieta
Las grasas saludables cumplen un rol fundamental en la dieta antiinflamatoria. A diferencia de las grasas saturadas y trans, que se encuentran comúnmente en productos ultraprocesados, las grasas saludables aportan propiedades antiinflamatorias y son esenciales para el funcionamiento del organismo. Estas grasas pueden ayudar a equilibrar los niveles de colesterol y a reducir la inflamación a nivel celular.
Fuentes de grasas saludables
- Aceite de oliva virgen extra: Rico en ácidos grasos monoinsaturados y antioxidantes, es una base para la preparación de ensaladas y platos diversos.
- Pescados grasos: Variedades como el salmón, la caballa y las sardinas son ricas en ácidos grasos omega-3, conocidos por sus propiedades antiinflamatorias.
- Frutos secos y semillas: Almendras, nueces y semillas de chía son excelentes opciones para incorporar grasas saludables en meriendas y platos.
- Aguacate: Este fruto no solo es una fuente de grasas saludables, sino que también aporta fibra y numerosos nutrientes beneficiosos para el organismo.
Incorporar estos alimentos de forma regular puede mejorar la respuesta del cuerpo frente a la inflamación crónica, optimizando la salud general y el bienestar.
Por otro lado, la ingesta de productos envasados o procesados suele ir acompañada de conservantes, azúcares añadidos y grasas poco saludables que pueden agravar los procesos inflamatorios.
¿Incorporas ya todos estos alimentos en tu dieta para reducir la inflamación?
Fuentes:
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